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Endulzantes cetogénicos: ¿cuál es el adecuado para usted?
¡Renunciar al azúcar no significa renunciar al café! Encuentra los mejores edulcorantes cetogénicos aquí.
Publicado Enero 19, 2023
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Chandra Melo
Expertos en café@The Coffee Lab
Si sigue una dieta cetogénica, renunciar al azúcar puede ser una de las cosas más difíciles de hacer. El azúcar es engañosamente adictivo y, seamos sinceros, un poco de dulzura mejora muchas cosas. Esto también es cierto para el café, donde muchos amantes del café necesitan al menos una o dos cucharaditas (¡o más!) para que su café de la mañana sea más sabroso. ¿Significa esto que debes dejar el café con una dieta cetogénica? ¡Absolutamente no! El café negro es una de las mejores bebidas para una dieta cetogénica, siempre que omita la leche, la crema y el azúcar.
Si simplemente no puede prescindir de un poco de dulzura, aquí hay algunos sustitutos del azúcar cetogénicos que harán que su café tenga un sabor excelente sin afectar su dieta.
Los mejores edulcorantes bajos en carbohidratos
1. Estevia
El edulcorante keto artificial OG tiene que ser Stevia. Derivado de la planta Stevia de la que recibe su nombre, este es realmente un edulcorante bajo en carbohidratos con cero calorías. La stevia es uno de los mejores sustitutos del azúcar para la dieta cetogénica, ya que es fácil de encontrar, puede ser líquida o en polvo y necesita una pequeña cantidad. La stevia es mucho más dulce que el azúcar normal, por lo que solo necesita usar muy poco.
Las principales ventajas de Stevia son que no eleva los niveles de azúcar en la sangre, es fácil de usar y no tiene calorías. Sin embargo, hay algunas desventajas, como un regusto amargo para algunas personas, puede usar demasiado accidentalmente y, hasta el momento, no hay estudios a largo plazo sobre Stevia. La stevia es muy popular y algunos pueden considerarla el mejor edulcorante cetogénico.
2. Xilitol
El xilitol es un alcohol de azúcar derivado de las plantas y se usa comúnmente para endulzar postres, dulces, chicles sin azúcar y enjuagues bucales. Esta no es una opción completamente libre de carbohidratos, pero es increíblemente baja en carbohidratos (4 g por cucharadita) y calorías (3 calorías por cucharadita). El xilitol no se absorbe por completo en el intestino, por lo que no afectará la ingesta neta de carbohidratos ni los niveles de azúcar en la sangre. Es exactamente tan dulce como el azúcar, por lo que sustituirlo en tu café es muy simple.
Sin embargo, el uso excesivo de xilitol se ha relacionado con problemas intestinales como malestar estomacal, gases, hinchazón y diarrea. Vigile su consumo de xilitol y deténgase inmediatamente si nota algún efecto adverso. También tenga en cuenta que el xilitol es letal para perros y gatos, incluso en pequeñas dosis, así que guárdelo cuidadosamente si tiene amigos peludos corriendo.
3. Eritritol
Este es otro alcohol de azúcar, hecho de almidón de maíz o maíz fermentado. El eritritol es un 80% tan dulce como el azúcar, pero tiene un contenido insignificante de calorías o carbohidratos. A diferencia del xilitol antes mencionado, el eritritol no causa problemas digestivos gracias a su bajo peso molecular.
El eritritol no eleva los niveles de azúcar en sangre ni de insulina y se puede utilizar fácilmente como sustituto del azúcar para cocinar, hornear y preparar el café. Le sorprendería saber que, si bien el eritritol se ve y actúa como el azúcar, tiene una extraña sensación en la boca (un efecto refrescante) que puede no gustar a algunos. También se disuelve lentamente, por lo que puede volverse arenoso en la taza. A fin de cuentas, esta es una buena opción para un edulcorante bajo en carbohidratos que es fácil de usar y en realidad puede reducir sus niveles de glucosa en sangre.
4. Fruta del monje
El edulcorante de la fruta del monje se deriva de la planta de la fruta del monje que es originaria del sur de China. Nativamente conocido como Luo Han Guo, el edulcorante de fruta de monje es relativamente nuevo en el mundo occidental, pero se ha utilizado en su forma seca durante siglos en sopas, tés y caldos en toda Asia. En su forma natural, la fruta del monje contiene azúcares naturales (sacarosa y fructosa) y compuestos antioxidantes llamados mogrosides, que explican gran parte de su dulzura. El edulcorante de fruta de monje seco o procesado es principalmente mogrosidos, lo que lo hace libre de carbohidratos y sin calorías. Dependiendo de la concentración de mogrosides, el edulcorante de la fruta del monje puede ser entre 100 y 250 veces más dulce que el azúcar normal.
Como un sustituto natural del azúcar utilizado durante siglos, la fruta del monje es segura para usar en alimentos y bebidas y deja un regusto muy suave. No causa problemas estomacales como los alcoholes de azúcar y no tiene un sabor tan fuerte como la stevia. Sin embargo, la fruta del monje es una opción más cara que otras en la lista. Además, tenga en cuenta que la fruta del monje a veces se adultera con rellenos, así que siempre examine el paquete antes de comprar.
5. Jarabe de Yakón
Otro sustituto natural del azúcar, el jarabe de yakon, se deriva de las raíces de la planta de yakon, que es un tubérculo originario de América del Sur. El jarabe de Yakon es rico en azúcares simples y fibra no digerible. Esto significa que el sistema digestivo no lo absorberá por completo, por lo que se convierte en un edulcorante bajo en calorías y carbohidratos. Si bien tiene 11 g de carbohidratos por cucharadita, su cuerpo no los procesa de la misma manera que otros carbohidratos, por lo que sigue siendo una opción para una dieta cetogénica. Puede que este no sea el mejor sustituto del azúcar para la dieta cetogénica, pero hace el trabajo en un abrir y cerrar de ojos.
No puede usar el jarabe de yakon para cocinar u hornear, ya que el calor descompone la fibra no digerible y ya no será una opción cetogénica.
6. Sucralosa
Volviendo a los edulcorantes artificiales, la sucralosa es de 200 a 700 veces más dulce que el azúcar y se encuentra comúnmente en Splenda. Este es uno de los edulcorantes bajos en carbohidratos más populares y algunos dirán que es el mejor edulcorante cetogénico, ya que es fácil de encontrar, fácil de usar y efectivo. El cuerpo no puede metabolizar la sucralosa, por lo que pasa a través de su sistema digestivo sin verse afectada ni absorbida, lo que la convierte en cero calorías y cero carbohidratos.
Antes de volverte loco con Splenda, ten en cuenta que Splenda es sucralosa junto con dextrosa y maltodextrina, que aportan una minúscula cantidad de carbohidratos (1g por paquete). La sucralosa pura es muchas veces más dulce que el azúcar, así que tenga cuidado con la sustitución. Splenda se puede reemplazar 1:1 con azúcar. La sucralosa se degrada a altas temperaturas, así que evite usarla para cocinar u hornear, y guárdela para su café y avena.
7. alulosa
Por último, pero no menos importante, tenemos la alulosa, que es uno de los edulcorantes bajos en carbohidratos más nuevos. La alulosa no es artificial y se puede encontrar de forma natural en pequeñas cantidades en el jarabe de arce, las pasas, los higos secos, la melaza, etc. Es químicamente similar a la caña de azúcar, pero se fabrica mediante el procesamiento enzimático de la fructosa. La alulosa resultante no se procesa de la misma manera que el azúcar, por lo que es un edulcorante cetogénico sin carbohidratos y sin calorías.
A menudo puede encontrar alulosa combinada con otros edulcorantes bajos en carbohidratos como la fruta del monje. Como nuevo sustituto del azúcar, no hay muchos estudios a largo plazo sobre la alulosa y sus efectos, pero hasta ahora ha demostrado ser seguro y efectivo para muchos.
Endulzantes que se deben evitar en una dieta cetogénica
Ahora que sabe qué edulcorantes bajos en carbohidratos funcionarán para usted, aquí hay algunos edulcorantes que debe evitar en una dieta cetogénica:
- Miel
Si bien este es un sustituto natural y popular del azúcar, la miel tiene un alto contenido de calorías y carbohidratos, lo que la hace inadecuada para una dieta cetogénica. La miel es una gran fuente de antioxidantes y nutrientes, pero no es el mejor edulcorante cetogénico.
- Agave
El jarabe de agave, producido a partir de la planta de agave, es un excelente sustituto vegano del azúcar, pero desafortunadamente no es ideal para una dieta cetogénica. El jarabe de agave es principalmente fructosa (hasta un 85 %), lo que afectará tanto los niveles de glucosa en sangre como el metabolismo general y la resistencia a la insulina.
- miel de maple
Otro edulcorante natural, el jarabe de arce es delicioso pero, lamentablemente, no es cetogénico. El jarabe de arce es esencialmente azúcar y carbohidratos puros. La única forma de hacer que esto funcione para una dieta cetogénica es cambiar a jarabe de arce sin azúcar. De todos modos, el jarabe de arce no es el mejor edulcorante para el café, así que prueba las otras opciones de esta lista.
- maltodextrina
La maltodextrina se deriva de plantas amiláceas procesadas como el arroz, el trigo, la patata y el maíz. La maltodextrina es fácil de producir y, por lo tanto, se puede encontrar en muchos alimentos procesados, incluidos alimentos enlatados, carne procesada, pasta, salsas, fideos instantáneos, etc. Sin embargo, el hecho de que sea común no significa que sea bueno para usted. La maltodextrina contiene tantos carbohidratos como el azúcar normal y puede tener efectos adversos en el cuerpo, así que omita este edulcorante mientras sigue una dieta cetogénica.
- Dátiles/jarabe de dátiles
Los dátiles son un excelente refrigerio dulce, pero no en una dieta cetogénica. Tanto los dátiles como el jarabe de dátiles tienen un alto contenido de azúcar, calorías y carbohidratos. Si bien también contiene algunos nutrientes, el alto contenido de azúcar y carbohidratos hace que no sea adecuado para una dieta cetogénica.
Si sigue una dieta cetogénica, háganos saber sus sustitutos de azúcar bajos en carbohidratos favoritos. ¿Prefieres la opción artificial o natural? ¿Quizás tienes tus propias soluciones? Independientemente de lo que elija, tenga la seguridad de que tiene muchos edulcorantes cetogénicos a su disposición para que no tenga que renunciar a su café habitual.
Acerca del autor
Chandra Melo
Marketing as job, barista as passion. An authentic coffee lover, looking for the next fantastic cup of coffee that I will fall in love with. Coffee, for me, is more than a beverage. It's about community and connection - how can all the world consume the same fruit? And differently? How can we have so many different tastes? I also don't know. And because of this, I feel in love each day more for this world. Happy to share and make a change in the coffee community.
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